29 сентября 2020

Как восстановиться после кросса: десять полезных советов

Как восстановиться после кросса: десять полезных советов

Любой забег — серьёзное физическое и психологическое испытание. После проверки на силу, выдержку и выносливость необходимо грамотно выйти из-под нагрузок. Рассказываем, как это сделать правильно.

Сразу после забега

  1. Не пренебрегайте заминкой. Продолжайте бежать или хотя бы идти в течение 10–15 минут. Это нужно, чтобы избежать застоя крови, снизить мышечную боль и уменьшить риск травм.

  2. Оцените самочувствие. Если почувствовали себя неважно, нужно обратиться к медикам, которые дежурят на забеге.

  3. Переоденьтесь. Если было жарко, нужно заменить одежду на сухую. Для тех, кто замёрз, самое время утеплиться: сгодится термобельё, флиска, куртка или даже плед.

  4. Восполните водный баланс. Пить можно воду или изотоник. Но если жажды нет, не нужно насильно вливать в себя жидкость.

  5. Организуйте правильный перекус. В течение 30–45 минут по окончании соревнований необходимо перекусить: организм нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Подойдёт что-то лёгкое, например, банан или батончик с мюсли. Можно выпить морс, натуральный сок. Не употребляйте жирную или жареную пищу — печень и так нагружена после бега. По той же причине нежелателен алкоголь: он только помешает восстановлению. Также лучше отказаться от содержащих кофеин напитков, которые тормозят выработку важного для мышц инсулина. Полноценный обед рекомендован спустя 1,5–2 часа, и правильнее всего сделать выбор в пользу белково-углеводных блюд.

В первые дни после кросса

  1. Устройте водные процедуры. Вечером рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну — она поможет расслабиться без излишней нагрузки на сердце. Соблазн набрать горячую ванну велик, но делать этого не стоит, равно как и посещать сауну в первые дни после кросса.

  2. Сходите на массаж. На следующий день после кросса или позже можно отправиться на сеанс массажа. Это поможет снять напряжение и боль в мышцах.

  3. Хорошо выспитесь. Во время сна восстановление происходит наиболее активно. Так что в первые дни нужно выделить на сон не менее восьми часов в сутки.

  4. Воздержитесь от интенсивных тренировок. На следующий день после кросса можно неспешно прогуляться по парку. К тренировкам, пусть и щадящим, следует приступать хотя бы спустя пару дней. В это время наиболее актуальны плавание, велосипед и лёгкий бег.

  5. Просто хорошо отдохните. Не спешите возвращаться к интенсивным нагрузкам, позвольте организму как следует восстановиться.

Преодолели дистанцию и уже не терпится ставить новые рекорды? Мы собрали специальный чек-лист, который пригодится при подготовке к будущим забегам.

Новое и лучшее