Существуют ли полезные жиры и где их искать

Что такое жиры и почему они важны

Жиры — это не что-то непременно вредное, от чего нужно избавляться. Жиры — это органические вещества, которые входят в состав каждой клетки нашего тела. Благодаря им сердце и другие жизненно важные органы получают энергию. С их помощью усваиваются витамины A, D, E и K. Из жиров синтезируются половые гормоны: тестостерон и эстроген.

Какие жиры полезны, а какие вредны

По своей природе жиры делятся на растительные и животные. По химической структуре они относятся к насыщенным, ненасыщенным и трансжирам. У каждого типа свои особенности и определённое воздействие на организм.

Насыщенные жиры

Они в основном имеют животное происхождение. Некоторое их количество наш организм вырабатывает сам. Именно насыщенные жиры расходуются при повышенных физических нагрузках и дают телу силы строить себя: обновлять клетки, усваивать и синтезировать полезные вещества. Когда-то употребление насыщенных жиров связывали с ростом сердечно-сосудистых заболеваний. Но последние исследования показали, что прямой зависимости нет. Тем не менее в таких жирах есть вещества, избыток которых вредит вашему здоровью. Поэтому ешьте, но с осторожностью:

• мясо животных и птицы;
• сливочное масло;
• молочные продукты;
• яичный желток;
• свиное сало.

Не отказывайтесь от насыщенных жиров, но не перегружайте ими свой организм, а вместе с ними — не очень полезными стеариновыми кислотами.

Ненасыщенные жиры

Жиры этого типа делятся на две группы.

Полиненасыщенные — те самые, в которых содержатся кислоты Омега-3 и Омега-6, известные всем, кто пристально следит за балансом в своём питании. Эти кислоты нужны для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей, нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Без них будет плохо мозгу, сосудам, костям, зрению — да и всему организму. Лишать себя таких жиров нельзя даже во время диет. Чтобы обеспечить организм столь полезными веществами, старайтесь есть:

• жирные сорта рыбы (тунца, дикого лосося, сардину);
• печень рыбы и рыбий жир;
• прочие морепродукты;
• растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое);
• орехи (грецкие, арахис);
• семена (подсолнечник, кунжут, чиа).

Мононенасыщенные жиры. К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте:

• растительное масло (оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы);
• практически все виды орехов;
• авокадо.

Трансжиры

Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета.

Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется. При длительном нагревании в обычном растительном масле появляются трансжиры.

Норма потребления жиров

В среднем жиры должны составлять около 30% от суточной калорийности вашего рациона, а женщинам до менопаузы лучше ориентироваться на порог 20%. При этом жиров растительного и животного происхождения нужно употреблять примерно 50 на 50, а насыщенных — не больше 10% от общего количества. Трансжирам в общей вашей норме жиров не рекомендуется отдавать более 1%.