Пять шагов, которые помогут бросить курить: советы медиков

20 февраля 2021

Если вы открыли эту статью, значит, скорее всего, не впервые хотите бросить курить. Мы знаем: это сложно. Однако в сотрудничестве с проектом НМИЦ кардиологии Минздрава РФ «Вместе за здоровые сердца» мы подготовили этот план действий по науке. Всё получится, вот увидите.

У наших коллег из проекта «Вместе за здоровые сердца» есть Instagram @zdorovye_serdtsa. Его ведут и курируют врачи главного научного центра изучения здоровья сердца, ННМИЦ кардиологии Минздрава России. Обязательно подпишитесь, там тоже много полезной и достоверной информации о здоровье.

Подписаться
Содержание
Развернуть

    Шаг 1: Принять решение

    Тут важно почувствовать разницу между намерением («Хочу бросить курить») и решением («Точно бросаю»). Они отражают степень готовности человека отказаться от вредной привычки: у тех, кто принял твёрдое решение, больше шансов навсегда бросить. Но как отличить намерение от решения?

    Врачи используют следующий короткий тест из трёх вопросов. Ответ на каждый будет соответствовать числу от 1 до 10. Прислушивайтесь к себе, чтобы ответить максимально честно.

    Тест на решимость бросить курить:

    • Насколько для меня важно бросить курить? 1 ― совсем неважно. 10 ― чрезвычайно важно.
    • Насколько сильна во мне уверенность, что я могу отказаться от курения? 1 ― совсем нет уверенности. 10 ― твёрдая уверенность.
    • Как я оцениваю свою готовность бросить курить? 1 ― никакой готовности. 10 ― полная готовность.

    Если сумма баллов от 3 до 12, похоже, внутренних аргументов для того, чтобы точно бросить, слишком мало, и стоит поискать дополнительные аргументы в пользу отказа. Результат от 13 до 24 говорит о том, что попробовать бросить обязательно стоит, шансов на успех достаточно, но нужно подготовиться: дальше расскажем, как. И 25–30 баллов означают, что решение принято.

    Что будет происходить с вашим организмом после отказа от курения

    Шаг 2: Заполнить таблицу плюсов и минусов

    Это упражнение поможет разобраться в своём отношении к курению. Когда записываешь мысли, то как бы раскладываешь их по полочкам, наводишь порядок. В результате, как во время генеральной уборки, можно найти много интересного: сформулировать очень неожиданные заключения о своей привычке и даже обнаружить аргументы, которые в самые трудные моменты будут поддерживать решимость пройти путь отказа до конца.

    Как бросить курить: советы врачей

    Сохраните листок с записанными плюсами и минусами. Прикрепите магнитом на холодильник, чтобы быстро можно было напомнить себе, зачем терпите все эти муки.

    Кстати, бросить курить — значит, изрядно сэкономить. Если пачка сигарет стоит примерно 130 рублей, то бывший курильщик, обходившийся 10 сигаретами в день, сэкономит за год около 24 000 рублей, а тот, кому была нужна пачка на сутки, ― почти 50 000 руб.

    Материал по теме
    Вторая натура: как привычки создают нас и как создавать себя с помощью привычек

    Шаг 3: Морально подготовиться к тому, что будет непросто

    Как бы ни хотелось об этом не думать, но в первые недели симптомы отмены наверняка проявятся. Такое сильное желание выкурить сигарету, что хочется лезть на стену. Плохое настроение. Проблемы с концентрацией внимания. Они не будут мучить всё время и обязательно пройдут за несколько дней. Но это надо пережить.

    Важно помнить: срыв не означает крах. Даже если не получится удержаться от сигареты, ничего страшного, это нормальная часть процесса отвыкания. Нужно позволить себе небольшую слабость и вернуться обратно к отказу от курения.

    Шаг 4: Составить карту курения

    Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ― действие ― повтор.

    Триггер ― это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ― в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ― заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.

    Александра Дёмкина
    Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, советник по общим вопросам НМИЦ кардиологии Минздрава РФ
    Желание закурить обычно связано с какой-то типичной ситуацией: вождение автомобиля, чашка кофе, конец рабочего дня, поход в бар. Всегда используйте любой отвлекающий манёвр. Если вы за рулём, жуйте жвачку или пойте песню. Вместо чашки кофе прогуляйтесь или пройдите несколько раз вверх-вниз по лестнице. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: на четыре счёта вдох и на шесть счётов выдох. А вот поход в бар лучше отложить: чем меньше соблазнов, тем легче.

    Триггером может быть не только какое-то действие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.

    Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:

    • время суток, когда появилось желание закурить;
    • насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
    • какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
    • что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).

    Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.

    Если вы понимаете, что у вас высокая и очень высокая степень никотиновой зависимости, рассмотрите возможность обратиться за помощью к специалисту. Он поможет подобрать наиболее эффективный и комфортный способ бросить курить.

    Шаг 5: Назначить дату и сделать последние приготовления

    Выберите «день икс» на текущей или следующей неделе. Лучше не откладывать: если решение действительно принято, с выбором даты проблем не будет.

    Проговорите с родными, друзьями и коллегами, что вам может понадобиться их поддержка. И не стесняйтесь обращаться за ней к тем, кто выскажет готовность. Дружеское участие здорово поддерживает в трудный момент.

    Александра Дёмкина
    Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, советник по общим вопросам НМИЦ кардиологии Минздрава РФ
    Если вы бросите курить, в скором времени почувствуете совершенно другой вкус еды и новые запахи: они станут ярче и разнообразнее. Улучшатся цвет кожи, качество сна, даже сексуальная функция. Физическая активность будет приносить удовольствие. Энергии будет больше, а перепады настроения — реже.

    Избавьтесь от всех атрибутов курения: сигарет и зажигалок, спичек, электронных сигарет, портсигаров и всего остального. Если не готовы выбросить, отдайте на хранение другу или подруге, но не кому-то из домочадцев.

    Запаситесь жевательной резинкой, леденцами без сахара, морковными палочками или яблочными дольками ― всем низкокалорийным, чем можно зажевать желание закурить.

    Вот теперь вы готовы! У вас обязательно получится.

    Курение ― одна из самых опасных для здоровья сердца и сосудов привычек. Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу отказа от курения, пройдите тест SCORE в приложении для заботы о сердце МТС 120/80. Он покажет, сколько вашему сердцу на самом деле лет.
    МТС 120/80
    Скачать

    Теги: