Пять шагов, которые помогут бросить курить: советы медиков

Шаг 1: Принять решение

Тут важно почувствовать разницу между намерением («Хочу бросить курить») и решением («Точно бросаю»). Они отражают степень готовности человека отказаться от вредной привычки: у тех, кто принял твёрдое решение, больше шансов навсегда бросить. Но как отличить намерение от решения?

Врачи используют следующий короткий тест из трёх вопросов. Ответ на каждый будет соответствовать числу от 1 до 10. Прислушивайтесь к себе, чтобы ответить максимально честно.

Тест на решимость бросить курить:

• Насколько для меня важно бросить курить? 1 ? совсем неважно. 10 ? чрезвычайно важно.
• Насколько сильна во мне уверенность, что я могу отказаться от курения? 1 ? совсем нет уверенности. 10 ? твёрдая уверенность.
• Как я оцениваю свою готовность бросить курить? 1 ? никакой готовности. 10 ? полная готовность.

Если сумма баллов от 3 до 12, похоже, внутренних аргументов для того, чтобы точно бросить, слишком мало, и стоит поискать дополнительные аргументы в пользу отказа. Результат от 13 до 24 говорит о том, что попробовать бросить обязательно стоит, шансов на успех достаточно, но нужно подготовиться: дальше расскажем, как. И 25–30 баллов означают, что решение принято.

Шаг 2: Заполнить таблицу плюсов и минусов

Это упражнение поможет разобраться в своём отношении к курению. Когда записываешь мысли, то как бы раскладываешь их по полочкам, наводишь порядок. В результате, как во время генеральной уборки, можно найти много интересного: сформулировать очень неожиданные заключения о своей привычке и даже обнаружить аргументы, которые в самые трудные моменты будут поддерживать решимость пройти путь отказа до конца.

Сохраните листок с записанными плюсами и минусами. Прикрепите магнитом на холодильник, чтобы быстро можно было напомнить себе, зачем терпите все эти муки.

Шаг 3: Морально подготовиться к тому, что будет непросто

Как бы ни хотелось об этом не думать, но в первые недели симптомы отмены наверняка проявятся. Такое сильное желание выкурить сигарету, что хочется лезть на стену. Плохое настроение. Проблемы с концентрацией внимания. Они не будут мучить всё время и обязательно пройдут за несколько дней. Но это надо пережить.

Шаг 4: Составить карту курения

Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ? действие ? повтор.

Триггер ? это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ? в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ? заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.

Триггером может быть не только какое-то действие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.

Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:

• время суток, когда появилось желание закурить;
• насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
• какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
• что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).

Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.

Шаг 5: Назначить дату и сделать последние приготовления

Выберите «день икс» на текущей или следующей неделе. Лучше не откладывать: если решение действительно принято, с выбором даты проблем не будет.

Проговорите с родными, друзьями и коллегами, что вам может понадобиться их поддержка. И не стесняйтесь обращаться за ней к тем, кто выскажет готовность. Дружеское участие здорово поддерживает в трудный момент.

Избавьтесь от всех атрибутов курения: сигарет и зажигалок, спичек, электронных сигарет, портсигаров и всего остального. Если не готовы выбросить, отдайте на хранение другу или подруге, но не кому-то из домочадцев.

Запаситесь жевательной резинкой, леденцами без сахара, морковными палочками или яблочными дольками ? всем низкокалорийным, чем можно зажевать желание закурить.

Вот теперь вы готовы! У вас обязательно получится.