Медитация: как улучшить свою жизнь, тратя всего 10 минут в день

Что значит медитировать

Вот как вы, возможно, думаете о медитации: «Это такое изменённое состояние сознания, которое достигается долгим сидением в позе лотоса, и нужны годы, чтобы научиться». Такое представление о медитации — распространённое заблуждение.

Медитация — это что-то вроде физкультуры для мозга. Если во время зарядки укрепляются мышцы, связки и суставы, то в процессе медитации развивается концентрация внимания, умение контролировать эмоции, способность обрабатывать информацию (то есть — думать) и быстрее избавляться от последствий стресса. 

Существуют разные техники медитации. Одна из базовых и, возможно, самых распространённых — это техника концентрации на дыхании. Её суть в том, чтобы, сидя в удобной позе с прямой спиной на стуле, на диване, на полу, наблюдать за тем, как воздух входит и выходит через ноздри, носоглотку, лёгкие. Сознание будет обязательно отвлекаться на посторонние мысли — это абсолютно нормально. Когда это происходит, нужно просто вернуть внимание на дыхание. Вот и вся премудрость.

Какого эффекта ждать

Ощущения у всех разные: кто-то чувствует себя посвежевшим, кто-то расслабляется, кто-то, наоборот, ощущает сконцентрированность и бодрость, а кто-то — избавление от навязчивых мыслей. Многое зависит от техники медитации и регулярности практики. И, конечно, многое зависит от вас и ваших особенностей.

В любом случае серьёзные результаты и изменения станут заметны со временем — как и в любом деле. Что хорошего может произойти:

• улучшится концентрация внимания;
• уменьшится тревога;
• ослабнет эффект блуждания ума;
• станет легче контролировать эмоции;
• снизится самокритика, будет больше сострадания к себе.

Ещё одна идея — для людей с высоким давлением от Американской ассоциации кардиологов. В стрессовых ситуациях давление обычно повышается, что опасно для гипертоников. Регулярная медитация помогает мозгу быстрее выходить из состояния нервного напряжения, а значит, уменьшается вероятность, что давление подскочит.

Религия или эзотерика? Ни то, ни другое

В слове «медитация» слышится что-то восточно-эзотерическое, и сразу возникают образы тибетских монахов в позе лотоса. Действительно, практика медитации два с половиной тысячелетия развивалась в традициях индуизма, йоги и буддизма. Примерно 50–60 лет назад хиппи-мода на всё восточное принесла практику на Запад, и всё изменилось.

В начале 70-х годов медитацией увлеклись молодые учёные Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн, Шерон Зальцберг. Они на себе прочувствовали, что медитация помогает быть более внимательными, сосредоточенными, справляться с болью, избавляться от навязчивых мыслей. Как психологам и биологам им было интересно, как это работает на уровне физиологии. Их любопытство положило начало научным исследованиям медитации.

Только с 2000-х годов, когда технология магнитно-резонансной томографии позволила «заглянуть» внутрь мозга, появились достаточно надёжные подтверждения того, что Дэвидсон, Кабат-Зинн и другие пионеры медитации по науке предполагали: медитация активирует участки мозга, отвечающие за концентрацию и самоконтроль, за умение адаптироваться в разных ситуациях и решение проблемных задач.

Наука подтвердила и то, что медитация может положительно влиять на уровень артериального давления, может уменьшать проявления синдрома раздражённого кишечника, помогает снизить тревожность и бороться с депрессией и бессонницей.