Чеклист для подготовки к кроссу: восемь обязательных пунктов

Дистанция: 3–12 км

Особенность трассы: травяное или земляное покрытие с естественными препятствиями

1. Посетите врача

Медицинский чекап рекомендован не только профессионалам, но и любителям. Если нет особых показаний или жалоб, будет достаточно стандартного набора анализов и заключения доктора. Кстати, до некоторых стартов без справки могут попросту не допустить, поэтому стоит уточнить этот момент заранее.

2. Придерживайтесь режима питания

Во время подготовки включите в своё меню сезонные овощи и фрукты, злаки, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. Откажитесь от вредных трансжиров, фастфуда, алкоголя, жареного — всего того, что нагружает печень.

Не позднее чем за три часа до забега поешьте, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Подойдёт овсянка на воде, тост с сыром, йогурт или банан. Через 30–45 минут после завершения тренировки рекомендуется лёгкий углеводный перекус. Полноценный приём пищи — через полтора часа.

3. Не пренебрегайте техникой бега

Отличие кроссового бега от шоссейного — постановка на землю всей стопы. БОльшая площадь обеспечивает лучшую устойчивость на скользких участках, будь то грязь или трава. А вот при спуске упор приходится на пятку. Придерживаться правильной техники бега нужно, чтобы избежать травм.

4. Тренируйтесь в «диких» условиях

Если не тренироваться на пересечённой местности, хорошо пробежать кросс не получится. Эффективнее будет оттачивать технику в лесопарковой зоне по траве и неровной дороге с преодолением препятствий в виде корней деревьев, луж и ям.

5. Уделяйте внимание другим видам нагрузки

При подготовке к кроссу оптимально тренироваться четыре–пять раз в неделю, такой график позволяет оставить дни для отдыха. Но если вы нацелены на хороший результат, одних пробежек будет недостаточно — нужно подключить тренажёры, заняться плаванием. Прокачанные мышцы кора помогут сохранять равновесие, а для преодоления холмов не обойтись без выносливых ног, крепких голеностопных суставов и развитых бёдер. Поэтому не стоит пренебрегать силовыми и плиометрическими упражнениями.

А вот незадолго до старта стоит поберечь силы: сократить беговую нагрузку, постепенно отказаться от силовых упражнений, но при этом сохранить количество тренировочных дней. Один из дней недели оставьте для максимально щадящей тренировки, а ещё один — для отдыха.

6. Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса

Если хронически не высыпаться, занятия не будут эффективными. Бегуну требуется не менее семи–восьми часов сна, особенно накануне соревнований. Не менее значимо эмоциональное состояние: если вы подвергаетесь стрессу, настроение будет подавленным, энергии на забег попросту не хватит.

7. Позаботьтесь об экипировке

Самое главное — правильно подобрать обувь: это должны быть кроссовки с хорошим протектором или шипами. Учитывая особенности трассы, делайте выбор в пользу моделей с водоотталкивающим покрытием и защитой пальцев ног. Обувь должна быть на полразмера больше, чтобы при спуске не травмировать пальцы. Также важен выбор носков. Отличный вариант — бесшовные с фиксирующими вставками.

Бегите налегке — никаких рюкзаков или сумок. Длина кроссового забега меньше, чем на марафоне, поэтому можно обойтись без бутылок с водой и перекусов.

8. Не забудьте сделать разминку перед стартом

Разогрев мышц, связок и суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.

• Начните с лёгкой пробежки.
• Выполните суставную гимнастику и динамическую растяжку.
• Возвращайтесь к кардио.
• Восстановите дыхание.

Рассчитывайте время таким образом, чтобы завершить разминку за 5–10 минут до старта.