Самоизоляция и тревожность: советы психотерапевта о том, как адаптироваться к переменам

Пандемия, изоляция, экономический кризис… Нам всем приходится адаптироваться и привыкать к новым условиям. Нужно сохранять уверенность в себе и своих силах и не потерять здоровье из-за переживаний. О том, как не стать жертвой перемен, рассказывает кандидат медицинских наук, психотерапевт телемедицинского сервиса SmartMed Екатерина Наркевич.

Бережём силы ? они нам ещё понадобятся

Здоровье физическое и психологическое прочно взаимосвязаны. Реакция организма считается стрессовой, когда в мозге включается каскад биохимических реакций, который приводит к увеличению кортизола, «гормона стресса». Он нарушает баланс других необходимых веществ, адреналина, дофамина. Такое нарушение приводит к неправильной работе организма. Поэтому кортизол лучше держать под контролем, то есть контролировать тревогу.

Тревога может быть двух видов. Первый ? это нормальная защитная реакция организма, она дана нам от природы, чтобы почувствовать опасность и мобилизоваться. Это вид здоровой тревоги, и она сейчас есть у всех на фоне противоречивой, негативной информации о коронавирусе, из-за сложностей на работе и дома.

Второй вид тревоги ? патологический, возникает, когда реальной опасности нет, но реакция организма есть. И вот с таким нужно бороться.

Патологическая тревога проявляется в регулярных ощущениях беспокойства, которые мешают жить: просыпаешься с утра и уже чувствуешь внутреннее возбуждение, не можешь избавиться от навязчивых переживаний. Реакция организма на такую постоянную тревогу ? постстрессовое расстройство, возможное обострение или развитие хронических заболеваний.

Сложность в том, что такая реакция наступает не сразу. Несколько месяцев негатив как бы накапливается. Именно поэтому уже сейчас важно не позволить тревоге завладеть разумом и чувствами, чтобы сохранить эмоциональные и физические силы. Давайте разберёмся в том, как это сделать.

Старайтесь получать положительные эмоции

Приятные ощущения нужны, чтобы компенсировать негатив. Когда мы в течение длительного времени сильно переживаем, количество гормонов стресса значительно превышает норму, а объём серотонина, дофамина и других «гормонов радости» падает чуть ли не до минусовых значений ? и человек выгорает. 

Помочь организму получить заряд удовольствия и радости можно разными способами, при этом у каждого — свой метод.

Нам всем придётся подумать и найти то, что приносит чувство удовлетворения, доставляет наслаждение. Однако важно понимать разницу между тем, что приносит приятные ощущения, и тем, что просто отвлекает внимание. Например, если сериал не приносит хорошего настроения, чувства подъёма сил, значит он всего лишь отвлекает внимание. Противоположный пример: когда общение и игры с домашними животными заставляют улыбаться и умиляться, ? это как раз то, что нужно.

Музыка, кино, игры, интересное чтение, настольные и онлайн-игры, вкусная еда — находите время на то, что вам нравится. Самые маленькие радости сейчас важны как никогда. Как и постоянная интеллектуальная активность.

Помните, что общение с близкими и интересными людьми тоже хорошо влияет на здоровье. Даже комедии или выступления стендап-комиков, которые заставляют вас смеяться в голос, полезны, потому что смех снижает уровень кортизола.

Не позволяйте себе уходить во внутреннюю изоляцию

Очень многие сейчас оказались в состоянии депривации ? лишения привычных вещей. У нас кардинально изменился ритм жизни. Кто-то даже потерял работу или бизнес, а вместе с ними и доход.

Исчезло ощущение материальной стабильности, нет ясной картины, что на самом деле происходит. И мы боимся заболеть. Все эти переживания сделали нас уязвимыми перед стрессом. Но не давайте себе сбегать от проблем во внутреннюю изоляцию!

Психика должна всё время быть в тонусе. Да, мы ограничены в реальном пространстве, но не ограничены в виртуальном. Чтобы потратить накапливающуюся психическую энергию, активностей в онлайне должно быть в два раза больше, чем в привычной реальности. Для этого нужно взять за правило, что каждый день должен что-то принести: новые знания, умения, впечатления. Нужно двигаться физически, эмоционально и интеллектуально, тогда изоляция будет только внешней, а наш внутренний, психический мир не пострадает.

Уговаривать себя сложно, поверить себе — подчас ещё сложнее. Но когда не знаешь, что делать, делай хоть что-нибудь — главное, чтобы полезное.

Не позволяйте себе впадать в панику или патологическую тревогу, не слушайте паникёров и не читайте новости, если они вызывают беспокойство. Как противостоять искушению? Отвлекайтесь. Всеми возможными способами: пойте, слушайте музыку или аудиокниги, делайте уборку, отжимайтесь, убалтывайте себя ? у каждого человека должен быть под рукой свой набор скорой помощи себе.

Придумайте регулярные занятия

Регулярные занятия помогают выстроить режим. Они, как якори, не дают шторму унести нас в открытое море. Самое сложное ? заставить себя сдвинуться с мёртвой точки и найти то, что будет интересно. Здесь работает только принцип «не попробуешь ? не узнаешь». Что можно попробовать:

• Учиться. Чтобы получить новые знания или освоить навык, нужно уделить процессу внимание, время и силы, при этом удовлетворение от интеллектуальной работы великолепно мотивирует.
• Тренироваться. Те, кто занимаются физическими упражнениями, страдают от тревоги меньше. Регулярные тренировки снижают уровень кортизола и увеличивают количество эндорфинов.
• Читать. Чтение должно быть интересным, чтобы вовлекало. Детективы, приключения или лёгкие романы психологи и психотерапевты нередко рекомендуют тем, кто часто испытывает стресс.

Не стесняйтесь просить помощи

Если справляться с тревогой, усталостью, раздражением своими силами не получается, нет ничего дурного в том, чтобы попросить профессиональной помощи психолога, психотерапевта или психиатра. Многие думают, что эти специалисты нужны только людям с серьёзными психическими заболеваниями. Но это не так.

Когда хочется выговориться, найти ответ на конкретный вопрос (например, «как помочь ребёнку учиться на карантине, не принося в жертву свои рабочие обязанности?»), можно обратиться к психологу. Иногда простой разговор помогает найти ответы.

Психотерапевт может помочь разобраться с проблемами, которые кажутся менее чёткими: упадок сил, отсутствие мотивации, раздражительность и перепады настроения, проблемы в общении с коллегами или близкими и тому подобные.

****

Самое сложное в стрессовой ситуации ? встреча с изменениями. Дальше начинается адаптация. Первый тяжёлый этап уже позади, но мы всё еще учимся жить в новых условиях жизни, работы, общения. Мы стараемся принять ситуацию и вырабатываем собственную тактику поведения. Да, государство уже создало некие внешние правила, но не менее важны правила внутренние, физические и эмоциональные. Да, медики иногда могут помочь, но помните, что человек и ломает, и делает себя сам.