Работа над ошибками: что учесть после «половинки», чтобы лучше пробежать марафон

1. Завяжите шнурки!

Развязавшиеся во время бега шнурки — настоящая беда, особенно если вы пытаетесь обновить свой рекорд.

Проблему можно решить специальными зажимами или шнурками из специальных материалов. А можно просто правильно завязать свои. Делимся самым простым и надёжным рецептом:

• Начать, как обычно, нужно с простого узла (крест-накрест).
• Взять шнурки так, чтобы в каждой руке было по петле, и скрестить их.
• Просунуть один шнурок под второй, обернув петлю второго шнурка первым. Затем сделать то же самое со вторым шнурком и затянуть.

Готово, можно бежать, сосредоточившись на трассе, а не на шнурках!

2. Замените воду на изотоник.

Он помогает возместить в организме потерю не только жидкости, но и минеральных веществ, которые расходуются в процессе потоотделения. А значит — даёт больше сил, что важно на длинной дистанции.

Для приготовления 0,5 литра этого крутого напитка вам понадобятся:

• вода— 250 мл
• апельсин — 3 шт.
• лимон — 1 шт.
• имбирь в порошке — 1 чайная ложка
• морская соль— щепотка (соль нужна именно морская!)
• мёд— столовая ложка

1. Выдавить сок цитрусовых, добавить имбирь, соль, мёд и воду.
2. Хорошенько перемешать и положить охлаждаться в холодильник.

Пить изотоник:

• немного за 20–30 минут до нагрузки;
• равными небольшими порциями (по два-три глотка) во время всего забега, не дожидаясь наступления жажды;
• после тренировки для восстановления.

3. Составьте плей-лист заранее.

Эмоциональный подъём, который мы получаем, когда слушаем полюбившиеся треки, увеличивает результативность и спортивные показатели до 20 процентов — это выяснили учёные из Великобритании в 2005 году. Поэтому очень важно составить плей-лист заранее — чтобы не отвлекаться на переключения песен и не сбиваться с ритма.

Если времени на такие вещи категорически не хватает, используйте готовые подборки. В МТС Music, например, почти 20 (!) плей-листов для бега в разных стилях и даже один специально для московских забегов. Одобряем!

4. Ноги вверх!

После забега ноги страдают: становятся тяжёлыми, немеют, отекают, возможно даже появление судорог. Самое время дать им хорошенько отдохнуть!

Ложимся на кровать/на траву/на скамейку и кладём что-нибудь под ноги, так, чтобы ступни находились немного выше сердца. Лежим 15–30 минут.

Это лёгкое упражнение расслабит мышцы ног, снимет отёк, улучшит кровообращение и поможет в профилактике флебита и варикоза.

5. Не забыть про заминку.

Во время бега организм работает на пределе: повышается давление, пульс зашкаливает, все мышцы напряжены. Заминка помогает сгладить переход от интенсивной нагрузки к обычному состоянию: постепенно снижает нагрузку на сердце, нормализует пульс и температуру тела и помогает быстрее вывести молочную кислоту. Эти простые упражнения спасут от боли в мышцах на следующий день и сделают жизнь немного лучше.