Как пережить следующий день, если ты пробежал марафон
Пишалов Евгений
мастер спорта по легкой атлетике, сооснователь проекта Rocket ScienZe
Марафонская дистанция — это серьезный «челлендж» для всего организма. Страдают все физиологические функции. И прежде, чем перейти к теме восстановления после марафона, посмотрим, что происходит с организмом после финиша.
- За счет высокой суммарной ударной нагрузки серьёзно разрушаются отдельные мышечные волокна, особенно в икроножных мышцах,. Это снижает качество работы этих мышц на несколько дней.
- Происходит сильное энергетическое истощение всего организма, так как марафон — энергозатратный вид легкой атлетики.
- Организм получает высокий суммарный стресс
из-за интенсивной и продолжительной нагрузки. - Первые часы после финиша сильно проседает иммунитет.
Правильная стратегия восстановления может выглядеть следующим образом:
- Утеплитесь сразу после финиша: иммунитет после марафона ослаблен, так что даже небольшой сквозняк или переохлаждение могут привести к серьезным последствиям.
- Пейте достаточно жидкости, чтобы восстановить водный баланс.
- Принимайте белково-углеводные смеси: благодаря этому начнётся быстрое восстановление энергетических резервов и «ремонт» поврежденных мышечных тканей.
- Массаж и компрессия: они помогут ускорить выведение так называемых продуктов энергетического распада из мышц. Это снизит их болезненность и ускорит восстановление.
Большинство профессиональных тренеров и бегунов советуют первую неделю после марафона ограничиться только несколькими легкими пробежками и прогулками. Следующие две недели тоже должны быть достаточно спокойными, даже если по ощущениям вы восстановились и готовы вернуться к привычным тренировкам. Как показывает практика, в долгосрочной перспективе постепенное восстановление дает больше эффекта, чем немедленное возвращение в привычный режим.
Ольга Ильина
спортивный врач, специалист по спортивной реабилитации и восстановлению, медицинский консультант и постоянный лектор Московского марафона
- Большинство любителей сразу после пересечения финишной черты буквально падают без сил. Это в корне неправильно и даже может вызвать судороги. Лучше немного пройдитесь, дайте ногам возможность чтобы была возможность «расходиться».
- Пейте. Организм после таких нагрузок остро нуждается в воде.
- После того, как вы немного отдохнули, пришло время подкрепиться. Избегайте жирной пищи — лучше съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белков. Продолжайте питаться так несколько следующих дней, постепенно увеличивая долю белка: это строительный материал для мышц, и такая пища позволит вам быстрее восстановиться. Ешьте также овощи, фрукты, орехи. А вот от алкоголя лучше пока отказаться. Ну, разве что можно позволить себе бутылочку пива — отпраздновать победу над собой.
:-) - Вечером примите прохладную ванну, используйте лёд. Затем наденьте компрессионное белье или гольфы. А вот сауна и горячая ванна сейчас противопоказаны!
- Выспитесь. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.
- Я не рекомендую делать массаж в день марафона — дайте организму справиться самостоятельно. А вот через
день-два он весьма полезен: скажите специалисту, что вы только что пробежали марафон и попросите сделать легкий массаж. Пока не нужно разбивать фасции и спайки — их время придет недели через две. - Большинство бегунов спешат вернуться к тренировкам, окрыленные личным рекордом. Терпение! В течение
5–7 дней дайте мышцам отдохнуть и зажить. Спустя3–4 дня начните легкие тренировки, для начала хорошо обратить внимание на плавание. Главная цель — движение, а не усилие — помните об этом!