Советы эксперта: как начать бегать и не бросить?

Лето — идеальный сезон для начинающих бегунов, ведь начинать свой спортивный путь в шортах и майке, наслаждаясь утренней прохладой, куда приятнее, чем преодолевать грязевые препятствия в шапке, кофте и штанах. Если вы хотите стартовать всерьёз и надолго, прислушайтесь к советам человека, который давно и круглогодично успевает совмещать беговую и профессиональную карьеру. За плечами Антона Марченко четыре года тренировок, тысячи километров и три марафона, и всё это не мешает ему руководить филиалом МТС в Башкирии.

Человек решил начать бегать. Что ему нужно сделать в первую очередь?

Задать себе вопрос: «Для чего я хочу бегать?» И постараться ответить на него максимально осознанно. Например, «просто похудеть», «за компанию с подружкой», «разгрузиться после сидячей работы» — для начала это неплохо. Но как долго такие цели будут мотивировать выходить на пробежку? А если уже похудел или у подруги изменились планы? С неправильной мотивацией вы не сможете получить удовольствие от процесса и вряд ли достигнете какого-то результата.

А какие цели правильные? Что заставляет бегать вас?

Вернее будет сказать не заставляет, а вдохновляет. У меня есть определённая цель на каждый беговой сезон. В этом году — «выбежать» из трёх часов Чикагский марафон. На ежедневных тренировках я всегда ставлю себе микрозадачи: бежать, удерживая определённый пульс, улучшить результат прошлой тренировки и даже решить какой-то рабочий или личный вопрос за время пробежки. Самое сложное, на мой взгляд, для начинающего бегуна — сохранять регулярность. Для этого нужна цель, поднимающая каждое утро с постели или вечером с дивана в любую погоду.

Если от цели перейти к конкретным действиям, то где лучше бегать новичку?

Бег, пожалуй, один из самых демократичных видов спорта, особенно для начинающих. Заниматься им можно везде, только, если вы выберете для тренировки тротуар проезжей части, задумайтесь, чем будете дышать. Ведь дыхание в беге — один из ключевых факторов. Поэтому всем бегунам я советую парки, скверы, набережные.

Как правильно выбрать обувь?

Для первых пробежек подойдут самые обычные беговые кроссовки, но желательно новые, потому что износ обуви влияет на постановку стопы и повышает риск заработать травму. Начинающие могут просто обратиться к консультанту в спортивном магазине: уверен, вам подберут то, что соответствует цели начать бегать в удовольствие. У меня сейчас около 10 пар кроссовок на разные случаи, но я бегаю несколько лет круглогодично, по разным поверхностям, с разной скоростью и на разные дистанции.

Для зимнего бега желательно купить обувь из мембранного материала. Чтобы не скользить, некоторые используют кроссовки с металлическими шипами, у меня в арсенале противоскользящие насадки.

Какую одежду для бега вы посоветуете?

Во-первых, никакого хлопка. Экипировка должна быть лёгкой, удобной и отводить влагу. Опасайтесь перегрева летом, одевайтесь как можно легче. Зимой будет необходимо два слоя — термобелье, ветрозащитная куртка, штаны, шапочка и перчатки. Этого достаточно для пробежек при температуре даже в минус 20. На лицо, когда холодно, я надеваю лыжную маску. Кстати, очень забавно получается, когда бегаешь в мороз, в конце тренировки становишься похож на снежного человека, шапка и маска полностью покрываются снежным инеем. Отличные фото для ВК.

Как не переусердствовать с физической нагрузкой? Есть ли какое-то универсальное правило?

Самое главное, слушать свой организм. На начальном этапе может появиться и одышка, и даже боль в разных частях тела, однако это симптомы того, что вы выходите из зоны комфорта, будьте готовы, что ваш мозг будет активно сопротивляться. Простое правило для новичков: бежать так, чтобы можно было спокойно разговаривать (постоянно болтать не следует, просто проверьте). Если задыхаетесь или начинает колоть в боку, снижайте темп. Главное на первых порах — не повышать нагрузки, а сохранять регулярность тренировок.

Что вы можете посоветовать тем, кто хочет перейти от оздоровительных пробежек к стартам?

Участие в официальных забегах — это отличная мотивация, ведь помимо заветной медали на финише вы получаете новые знакомства, путешествия и погружаетесь в отличную атмосферу самого марафона, в котором бегут тысячи ваших единомышленников.

Антон Марченко на Мюнхенском марафоне — 2017

Но и здесь есть свои нюансы. Например, если вы бежите впервые, ориентируйтесь исключительно на темп, к которому привыкли. Так как люди вокруг побегут в разном темпе, может появиться подсознательное желание не отстать. Необычно высокая скорость на старте — и к финишу ноги станут ватными, общее время увеличится или вообще придётся сойти с дистанции.

А как готовиться к первому забегу?

Всё зависит от уровня вашей физической подготовки и общей длины дистанции, которая была на тренировках. Почти на всех официальных забегах есть дистанции и на 3 км, и на 5, и на 10 км. Так что если цель — просто попробовать, прочувствовать атмосферу и получить медаль на финише, то вполне достаточна пара месяцев регулярных пробежек.

А если хочется пробежать двадцатикилометровый полумарафон?

Здесь опять стоит конкретизировать. Ведь цель пробежать полумарафон и пробежать полумарафон, скажем, за 1 час 45 минут — это разные подходы к тренировкам. Например, готовясь к своему первому забегу без определения времени, я тренировался в обычном режиме, набегая в среднем по 10 км за пробежку. Однако когда я поставил себе цель выбежать полумарафон за 1 час 30 минут, мой тренировочный план дополнился и другими тренировками уже на увеличение скорости.

Многие мои знакомые, ставя себе цели от полумарафона и выше, занимаются с тренером. Он определяет уровень готовности и, исходя из этого, составляет индивидуальную программу. В ней учтены все нюансы — от того, в какой пульсовой зоне нужно бежать, до того, что вам есть и как отдыхать. Варианты попроще — различные беговые школы, которые готовят вас к первому официальному забегу в кругу таких же начинающих. Но лично мое мнение — прежде всего нужно научиться получать удовольствие от бега в принципе. Эта задача куда сложней, но зато вы «не сойдёте с дистанции» после первого марафона, а будете бегать долгие годы. А официальные мероприятия обязательно придут.

Как восстанавливаться после марафонов и после бега вообще?

Для бегунов ежедневно очень важен питьевой режим, правильное питание и сон, а после длительных забегов к этому надо добавить массаж и баню. А ещё, как бы странно это ни звучало, не возбраняется лёгкий бег трусцой.

Какие гаджеты для бегунов — лучшие?

Для начинающих будет вполне достаточно установить на смартфон приложение для бега и купить пульсометр. А когда речь пойдёт уже не просто о пробежках, а о более серьёзных тренировках, понадобятся спортивные часы, которые можно приобрести в специализированных магазинах, например, такие бренды, как Polar, Garmin или SUUNTO.